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五谷杂粮膳食意义

发布日期:2019-08-14 浏览次数:
 在中国传统饮食习惯里,人们总是把食物区分为主食和副食两大类,前者主要指粮食,后者主要指鱼肉蛋奶等。这种模式当然与中国过去在相当长的历史时期中生产力发展水平落后、食物不够丰富、温饱还是问题的经济条件有关,但这种模式也绝不是一无是处。实际上,全世界的营养学家都认为,与西方发达国家的过多动物性食物的饮食结构相比,中国人把日常食物区别为主食和副食,以主食为主以副食为辅的饮食结构模式是优越的,是中国传统饮食的一大优点。这种以植物性食物为主动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康,而且有利于节省能源、保护环境。

    当然这并不意味着要我们要回到过去没有温饱或什么都凭票供应的年代,实际上,在贫穷的年代存在着副食过少主食不足的双重问题,根本无法保证营养摄入,营养不良是个十分严重的问题。因此,主食为主副食为辅的原则还只是个基础,比之更重要的是两者的比例。如何使主食和副食,或者说植物性食物和动物性食物的摄入比例维持在一个适当的水平,既能避免营养不足,又能防止营养过剩,是非常重要的。

营养学认为,最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。多样化有两个层次,一个是类的多样化,就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物;另一个是种的多样化,就是在每一类中要尽量吃各种食物,比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。粮食也如此,只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的,还要吃粗杂粮,如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。对此中医古籍《黄帝内经》已有认识,“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮;粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食,即前面提到的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。

虽然一些说法给大家这样的印象,即粗杂粮的营养价值比细粮要高得多,但实际上每一种谷物的营养都各有特点。非要比个熟优熟劣,未免勉强。不同品种的粮食,营养价值也不尽相同,燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高,还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。粗粮中的膳食纤维,虽然不能被人体消化利用,但能通肠化气,清理废物,促进食物残渣尽早排出体外。即使粗杂粮,例如小米的营养价值能比大米多一点,完全用小米代替大米,不但口感难以接受,有“忆苦思甜”之嫌,而且营养方面也同样并不合理。因此,最重要的不是粗杂粮比细粮好多少,而是不要偏废一种甚至只吃一种,保证主食的多样化。在保证主食多样化的前提下,有意识地多选择粗杂粮,可以作为饮食营养的第二个原则。

据我国现代营养学研究数据表明,粗细粮搭配吃比单一食用一种粮食营养价值要高出许多。如单吃大米,蛋白质的利用率只有58%,但若与玉米混合一同食用,蛋白质的利用率则提高到71%;面粉、小米、大豆和牛肉各自单一食用,其营养成分利用率都在70%以下,而搭配食用,则可提高到99%。一些杂粮在某些营养指标上比大米、小麦更有优势。例如裸燕麦、籽粒苋、薏米中蛋白质的含量都高出小麦和大米的1.3倍以上,尤为可贵的是裸燕麦、籽粒苋中的赖氨酸含量也很高,营养成分上起到了很好的互补作用。杂粮中维生素丰富,其中硫胺素、核黄素的含量普遍较高,如大麦中的核黄素为0.048%,是小麦粉的80倍、大米的48倍;甘薯富含维生素C,含量分别是苹果、梨、葡萄的10~30倍;玉米、小米含有较多的维生素E,而小米中还特别含有较丰富的维生素 A。因此,杂粮搭配主粮食用有助于对营养成分的均衡补充。

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